Después de una buena sesión de ejercicio, es común querer terminar rápido y continuar con el día, pero dedicar unos minutos a estirar es tan importante como el entrenamiento mismo. Los estiramientos posteriores al ejercicio ayudan a reducir la tensión muscular, mejorar la flexibilidad, prevenir lesiones y acelerar la recuperación.
En C+ deportivo, nuestros entrenadores recomiendan integrar estos estiramientos básicos al final de cada rutina, sin importar si entrenaste fuerza, hiciste spinning, natación o una clase de baile.
1. Estiramiento de glúteos y cadera (Postura de la figura 4)
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba.
- Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
- Lleva la pierna izquierda hacia el pecho y sostén por 20–30 segundos.
- Repite con la otra pierna.
Beneficio: Libera tensión en glúteos y caderas, ideal después de correr, hacer sentadillas o entrenamiento funcional.
2. Estiramiento de cuádriceps de pie
Cómo hacerlo:
- De pie, flexiona una rodilla llevando el talón hacia el glúteo.
- Sujeta el tobillo con la mano y mantén las rodillas alineadas.
- Sostén 20–30 segundos por pierna.
Beneficio: Ayuda a relajar los cuádriceps tras entrenamientos de ciclismo, carrera o ejercicios de pierna.
3. Estiramiento de isquiotibiales sentado
Cómo hacerlo:
- Siéntate con las piernas estiradas.
- Flexiona el torso hacia adelante intentando tocar los pies.
- Mantén la espalda recta y sostén 20–30 segundos.
Beneficio: Mejora la flexibilidad de la parte posterior de las piernas y reduce la rigidez en la zona lumbar.
4. Estiramiento de espalda y hombros (Postura del niño)
Cómo hacerlo:
- Colócate de rodillas en el suelo.
- Lleva los glúteos hacia los talones y estira los brazos hacia adelante apoyando la frente en el piso.
- Mantén 30 segundos respirando profundo.
Beneficio: Alivia la tensión en la espalda, hombros y cadera. Ideal después de rutinas de fuerza o natación.
5. Estiramiento de pecho contra la pared
Cómo hacerlo:
- De pie, apoya la palma de la mano en una pared a la altura del hombro.
- Gira suavemente el torso en dirección contraria para sentir el estiramiento en el pecho.
- Sostén 20–30 segundos por lado.
Beneficio: Abre el pecho y mejora la postura, perfecto para quienes entrenan con pesas o pasan muchas horas frente a la computadora.
Consejos para un buen estiramiento
- Respira profundo: Inhala y exhala lentamente para que el músculo se relaje.
- No rebotes: Mantén la posición estática para evitar lesiones.
- Entre 5 y 10 minutos: Son suficientes para completar tu rutina de estiramiento.
Estirar después de entrenar no solo ayuda a recuperarte más rápido, también mejora tu movilidad y previene dolores musculares. Incorpora estos estiramientos en cada sesión y siente cómo tu cuerpo se vuelve más fuerte y flexible.
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